プレバイオティクスとプロバイオティクス: 腸の健康のための食事ガイド
ご伝言
ヒトのマイクロバイオームは私たちの健康において重要な役割を果たしています。それは、細菌、真菌、ウイルス、その他の微生物を含む何兆もの微生物で構成されており、調和して共存し、細胞と相互作用して私たちの体を適切に機能させています。マイクロバイオームは体のさまざまな部分にありますが、腸は消化器系、免疫系、炎症に影響を与える微生物の最大のコロニーの本拠地です。
では、どうすれば健康な腸内微生物叢を維持できるのでしょうか?答えは、プレバイオティクスとプロバイオティクスです。
プロバイオティクスは腸内で見つかる「善玉」細菌、つまり生きた培養物ですが、プレバイオティクスはプロバイオティクスの増殖を促進する食品に含まれる栄養化合物です。プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせると、胃腸の健康に役立ちます。
「腸内を健康な環境に保つことは、健康状態を最適化するだけでなく、慢性疾患を防ぐためにも重要です」と、マイアミを拠点とする管理栄養士であり認定糖尿病教育者であり、栄養・栄養学アカデミーの広報担当者でもあるエイミー・キンバーレイン氏は言う。 「何を食べるかによって、腸内に住み着く『善玉菌』と『悪玉菌』の量が決まります。」
ほとんどの人にとって、果物、野菜、全粒穀物を豊富に含む、繊維が豊富な健康的な食事を摂ることで、栄養補助食品を摂取しなくても、体が自然にプロバイオティクスを生成できるようにするのに十分なプレバイオティクスが得られます。
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腸の健康にとって最悪の7つの食品。
プレバイオティクスの基礎
プロバイオティクスの利点を得るには、まずプレバイオティクスを含む食品を十分に摂取する必要があります。
「本質的に、プレバイオティクスはプロバイオティクスの栄養源です」とキンバーレイン氏は言う。 「プロバイオティクスは、結腸内での成長と活動を促進するためにプレバイオティクスを必要とします。」
プレバイオティクスは、腸内で有益な細菌の増殖を促進する天然の非消化性食品成分です。{0}これらは、食物繊維が豊富な食品や全粒穀物-のほか、意外な食品にも含まれています。
プレバイオティクスの優れた食料源
プレバイオティクスは、次のような幅広い食品から摂取できます。
アーティチョーク。
アスパラガス。
バナナ。
ベイクドポテト。
チコリの根。
タンポポの緑。
ニンニク。
ハニー。
ネギ。
マメ科植物。
玉ねぎ。
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ポストバイオティクスとは何ですか?
プロバイオティクスの利点
プロバイオティクスは、私たちの消化管に生息し、消化において重要な役割を果たす有益な細菌です。研究によると、プロバイオティクスは消化管内壁の健康を促進し、免疫力をサポートし、炎症の管理に重要であることが示唆されています。
ジャーナル『Annals of Nutrition and Metabolism』に掲載された2019年の研究では、研究者らは経口プロバイオティクスの提供が健康な免疫系反応をサポートすることを発見しました。さらに、2003年にScandinavian Journal of Gastroenterologyに発表された研究では、プロバイオティクスが抗生物質の服用に伴う下痢のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることが示されました。
一部の研究では、特定のプロバイオティクスが気分を改善し、うつ病の症状を防ぐのに役立つ可能性があることを示唆しています。 2017年、Annals of General Psychiatryは、プロバイオティクスがうつ病の症状に効果があるかどうかを評価した10件の研究のレビューを発表しました。研究者らは、これらの研究の大部分がうつ病の症状の治療において肯定的な結果を報告しており、プロバイオティクスがうつ病の症状を軽減するという説得力のある証拠を提供していることを発見しました。さらに、2016 年 8 月にニュートリエント誌に掲載されたメタ分析では、プロバイオティクスがうつ病の大幅な軽減と関連していることが判明しました。{5}
プロバイオティクスのサプリメントが必要ですか?
キンバレイン氏と他の専門家は、ほとんどの人は、プロバイオティクスのサプリメントを摂取しなくても、バランスの取れた健康的な食事を摂ることで、必要なプレバイオティクスとプロバイオティクスを摂取できることに同意しています。
2020年6月、アメリカ消化器病学会は、ほとんどの消化器疾患に対してプロバイオティクスの使用を推奨しないガイドラインを発表しました。
プロバイオティクスを含むあらゆる種類の栄養補助食品は、伝統的な医薬品とは異なり、米国食品医薬品局によってテストされていません。つまり、購入しているものの有効性を確信する方法はありません。プレバイオティクスやプロバイオティクスのサプリメントは、特定の症状を持つ人々の腸の健康を改善する可能性がありますが、これらの製品は FDA によって規制されておらず、人体での試験も行われていない可能性があると、ニューヨーク市マンハッタン医局の公認消化器内科医であるプラティマ ディバ博士は述べています。-場合によっては、プロバイオティクスサプリメントの販売業者が、その主張を裏付ける確かな研究もなしに、自社の製品が特定の消化器疾患を持つ人々を助けることができると主張することがあります。
たとえば、過敏性腸症候群、小腸細菌の異常増殖、憩室疾患、非アルコール性脂肪肝疾患など、特定の症状の治療にプロバイオティクスサプリメントが役立つ可能性を裏付ける研究は限られており、決定的ではない、とディバ氏は言う。
一部のプロバイオティクス サプリメントは、過敏性腸症候群、セリアック病、便秘などの特定の胃関連の病気の治療法として販売されていますが、これらの症状に対する有効性に関する証拠は決定的ではないと、テネシー州ナッシュビルに拠点を置く認定家庭医学医であるローラ パーディ博士は付け加えています。{{2}
発酵食品
発酵食品はプロバイオティクスを提供する可能性があります。 「生きた活性培養物」ラベルをチェックして、発酵食品に生きたプロバイオティクスまたは活性なプロバイオティクスが含まれていることを確認してください。すべてに含まれているわけではありません。
キムチ。
コンブチャ。
ケフィア
味噌。
ザワークラウト。
ヨーグルト。
ほとんどの人は健康的な食事から十分なプロバイオティクスを摂取できますが、プロバイオティクスのサプリメントが特定の人に役立つ場合があります。胃腸に問題がある人は、プロバイオティクスのサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
食物繊維の摂取量を増やす方法
体に必要なプロバイオティクスを摂取するには、食物繊維を豊富に含むバランスの取れた食事を摂取することが重要です。これは、善玉菌を健康で適切なレベルに保ち、プロバイオティクスの増殖を促進するのに役立ちます。
しかし、高繊維食を食べることには、他にも健康上の利点があります。コレステロールを低下させ、血糖値を調節し、体重管理に役立ちます。高繊維食を食べるときは、便秘を避けるために水をたくさん飲んでください。-
食事中の繊維量を増やす方法は次のとおりです。
スライスあたり 2 ～ 4 グラムの食物繊維を含む全粒粉パンを選びましょう。-
1食分あたり少なくとも5グラムの食物繊維を含むシリアルを選択してください。
ジュースの代わりに生の果物や野菜を選び、皮ごと食べましょう。
スープ、シリアル、焼き製品、スパゲッティソース、ひき肉、キャセロールにふすまを振りかけます。
エンドウ豆、ネギ、豆、マメ科植物をメインディッシュ、サラダ、またはご飯やパスタなどのサイドディッシュに使用します。
ヨーグルト、シリアル、米、マフィンにフルーツを加えます。
白米の代わりに玄米を食べましょう。
全粒粉パスタをどうぞ。-
いつ医師に相談すべきか
胃の問題がある場合は、サプリメントで自己治療しようとするのではなく、かかりつけの医療機関に相談することが重要です。{0}}
次のような症状がある場合は、医師の診察を予約してください。
頻繁に発生する、または 1 日以上続く重大な腹痛。
原因不明の体重減少。
排便習慣の変化。
便に血が混じる。
胃腸疾患の家族歴。
最終的には、腸内微生物叢が私たちの一般的な健康と幸福にどのような影響を与えるかについての研究は、さらに進んでいます。{0}
「現在までに腸内微生物叢に関する研究がいくつか存在することから、これが今後の研究で重点が置かれる分野であることが示唆されています」とパーディ氏は言う。 「今後数年間で、腸内マイクロバイオームの重要性や、それが私たちの健康全体や特定の病状にどのような影響を与えるかについて、より多くの知識が明らかになり始めるでしょう。」
